建立基礎跑程

上次受傷是因為未打好基礎(base building)就練馬拉松，跑程和跑量都增加得太急，加上一把年紀，不受傷才怪。

練馬拉松之前先要做好Base building，即是練好耐力，令身體適應每週超大的運動量。新跑手要四至六個月時間來打好基礎，期間只求練長距離，千萬不要心急練速度，每次都用輕鬆的步伐跑。

我在網上找到一篇關於 base building的文章，翻譯了帖在這裡。

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在這裡給新跑手一些如何建立基本哩數的建議。由於太急地增加哩數是導致受傷的最常見原因。我認為建立基礎跑程是應該採取較保守的策略來避免受傷，而不應太過急進結果是因受傷而被逼放棄。受傷是嚴重的打擊因會令你的訓練遠遠滯後。

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你可能經常聽人說"十分一法則"。就是說每星期你增加的哩數切忌超過對上一星期跑程的十分之一。按這個法則做個算術，一個跑手如果由每星期十英哩開始，六個月後他就會達到每星期跑120英哩的跑程！很明顯，即使是體能最高的跑手也不會提議新跑手這樣做的。

強和易的配搭

當我觀察我自己跑程的增幅時，有兩個基本概念是要緊記的。第一個是那個老舊的強易配搭。簡單地說就是把強度較高的日子和強度較低的日子梅花間竹地排列。這樣可以令你從訓練的疲累完全恢復過來。要緊記，我們的進步不是在鍛鍊時獲得的，而是從鍛鍊完之後的復元中獲得的。如果我們沒有足夠的復元，我們就不能從鍛鍊中得益。

當建立跑程時，鍛鍊的強度可以有兩個量度標準，一個是跑步的時間、一個是跑步的距離。當基礎建立好後，才可以進行乳酸門檻跑(tempo run)、速度遊戲(fartleks)、間歇跑(interval run)等的速度訓練。從這個觀點看，強度跑只不過是指距離較長的跑步。簡單地說，我的復元跑是強度跑的一半距離(或時間)。 我每星期的長課是強度跑的一倍半或是復元跑的三倍。這個123的配搭是從 Warren Finke的著作找來的。一個每星期跑四次的例子會是這樣的:

0，2，1，0，2，0，3

意思是不要把兩個強度高的日子緊貼住。我個人喜歡在長跑之後有一天休息，有些跑手就寧願長跑前休息一天，之後再來個復元跑。有些兩樣都做。關鍵是找出什麼最適合你。將實際的里數放到上面的配搭例子，一個16哩而每星期四次的時間表會是這樣的:

0，4，2，0，4，0，6

增加哩數

每星期的配搭之外的另一個元素就是怎樣和多快地增加哩數。我喜歡跑步教練傑克.丹尼爾(Jack Daniels)的建議。他建議你所增加的哩數不可超過每週星期跑的天數，即是如果你每星期跑四天，那麼每星期最多增加四哩。這樣對新跑手好像是很多，但實際是可行的。

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丹尼爾的建議的第二個部份是很重要的 － 每隔三星期就停止增加哩數。你需要讓你的身體適應因為增加跑程導致的壓力。增加了每週哩數就保持住這個狀態最少三個星期才再增加。如果在第三個星期你感到很疲累或是痛楚，就在之後的三個星期都保持住這個哩數才再增加。

當增加哩數到你每星期的時間表時，先加在最長的那一天，最短的是最後才增加。記緊保持住1,2,3的關係在裡面。

增加天數

一個最常犯的錯誤是增加每星期跑步的天數的同時又增加哩數。當你增加了每星期的天數時，你正嚴重地減少了你復元的時間。如果你每星期跑四天，然後增加到五天，你是把休息的天數減了三分之一。因此要增加跑步天數時不要增加哩數是很重要的。當你增加了天數，就要把翌日跑步的哩數減少，令總哩數不變而是分佈到更多日子裡。保持這個時間表三星期然後才增加哩數。

例子一

假設某跑手根據上述的時間表進行16哩的訓練；0，4，2，0，4，0，6 而他想續漸到將基礎增加到每星期27哩。增幅可以是這樣的:(每組維持三星期)

	第一天	第二天	第三天	第四天	第五天	第六天	第七天	總哩數
第1週	0	4	2	0	4	0	6	16
第2週	0	4	2	0	5	0	6	17
第3週	0	4	2	0	5	0	8	19
第4週	0	4	2	0	5	0	8	19
第5週	0	5	2	0	5	0	10	22
第6週	0	5	2	0	6	0	11	24
第7週	0	5	2	0	6	0	12	25
第8週	0	5	2	0	6	0	12	25
第9週	0	6	3	0	6	0	12	27

(譯者按: 一英里等如1.6093公里)

這是個頗為保守的計劃，需要9個星期來完成。最後一星期的時間表提供一個適當的基礎給大部份朋友令他們不但能夠保持身形還可以很舒服地完成10公里的比賽。如果朋友們的目標是邁進馬拉松的訓練或嘗試變得更有競爭力甚至正式參與競賽，可以在他們的時間表裡加多點距離、天數與及一些優質的鍛鍊。

例子二

現在想像以上的跑手想每星期跑5天而不是4天和稍稍增加多點哩數。他們要怎樣增加呢？根據強和易配搭，時間表可以是以下這樣:

	第一天	第二天	第三天	第四天	第五天	第六天	第七天	總哩數
第10週	0	6	3	0	6	0	12	27
第11週	0	5	2	5	2	0	12	26
第12週	0	6	3	6	3	0	12	30

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