ChiRunning 似乎有效

跟著 ChiRunning的方法跑步有個多月了，由2公里去到昨天的12公里，步速7分10秒。未試過膝痛。因為之前跑半馬和全馬受傷都是大約在10公里時發作，那時的速度大概是6分鐘。去年的練習也是約7分鐘一公里，所以還不敢說已經完全克服了ITBS，必需等到更長距離和更快時才敢下定論。

其實照著 ChiRunning的方法，想跑快一點就將身體傾前一點，想慢一點就挨後一點，這個已經體驗過了。在一兩公里的距離是很見效的，但由於受過傷，總是不敢保持速度。但是如果身體時常都是垂直地跑，這又違反 ChiRunning 的原理。所以現在我最想做的是等到達到16公里的跑程就嘗試練速到了。如果可以1小時內完成10公里，這就證明 ChiRunning的方法確實適合50歲的[老]人家了。

十大功能性食品

想飲食均衡但面對各式各樣的食品時又有知道怎樣選擇，可以考慮功能性食品。


燕麥(Oats)

燕麥，包括全燕麥，低脂燕麥，燕麥片，以及預製燕麥穀類食品，含有多種植物化學成分，包括洋車前子(psyllium)，可降低心髒病的風險。燕麥也是高纖食品，可以降低患高膽固醇、心髒病、糖尿病和癌症的風險。


魚(Fish)

含脂肪的魚類，如鮭魚(三文魚)，金槍魚(吞拿魚)，大比目魚和鱒魚，含有高濃度的奧米伽-3脂肪酸，它可以防止中風和心髒病。據契里克里克營養，魚透過降低三脂甘油水平降低了整體風險，有利於心臟和大腦。


蔓越莓汁(Cranberry Juice)

蔓越莓汁是一種來自小紅莓的酸果汁。根據Women Fitness，蔓越莓汁是一個頂級的功能性食品，因為它有能力減少尿道感染的風險和發展的腎結石


V-8 和V-Fusion

V-8是一個受歡迎的蔬菜汁; V-Fusion將水果和蔬菜汁結合為一種飲料。它的香蕉草莓風味結合十種水果和蔬菜提供相當數量的維生素 A，C和E。


乾果

乾果是在旅途中一種小食的健康選擇。乾果充滿抗氧化劑，可以防止導致癌症的氧化和自由基的產生。


堅果(Nuts)

堅果，如核桃，杏仁，山核桃，開心果，花生，腰果，榛子，栗子，巴西堅果。因為有減少冠心病風險的能力而日益流行。根據徹麗克里克營養。堅果是一個很好的抗氧化維生素E和健康的單元不飽和脂肪的來源。


綠葉

據契里克里克營養，綠葉蔬菜，如菠菜，羽衣甘藍，椰菜和豆芽，能增強對多種疾病的抵抗力。植物化學成分，包括類胡蘿蔔素，蘿蔔硫素，芹菜素和玉米黃質，能阻斷致癌物進入你的細胞蘿蔔硫素和芹菜素能保護心臟，和玉米黃質能提高免疫功能。


藍莓(Blueberries)

藍莓是一種深藍色漿果能提供幾種植物營養素，如維生素 C和E，由於富含植物營養素，藍莓可以減少發炎和癌症的風險。


低脂乳製品

乳製品如脫脂牛奶含有高濃度的鈣和維生素 D，這有助於降低血壓，強化骨骼。低脂酸奶含有益生菌，可以幫助消化，提高免疫力。


大蒜(Garlic)

大蒜，洋蔥的家庭成員，可以降低膽固醇和心臟病或癌症的風險。

建立基礎跑程

上次受傷是因為未打好基礎(base building)就練馬拉松，跑程和跑量都增加得太急，加上一把年紀，不受傷才怪。

練馬拉松之前先要做好Base building，即是練好耐力，令身體適應每週超大的運動量。新跑手要四至六個月時間來打好基礎，期間只求練長距離，千萬不要心急練速度，每次都用輕鬆的步伐跑。

我在網上找到一篇關於 base building的文章，翻譯了帖在這裡。

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在這裡給新跑手一些如何建立基本哩數的建議。由於太急地增加哩數是導致受傷的最常見原因。我認為建立基礎跑程是應該採取較保守的策略來避免受傷，而不應太過急進結果是因受傷而被逼放棄。受傷是嚴重的打擊因會令你的訓練遠遠滯後。

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你可能經常聽人說"十分一法則"。就是說每星期你增加的哩數切忌超過對上一星期跑程的十分之一。按這個法則做個算術，一個跑手如果由每星期十英哩開始，六個月後他就會達到每星期跑120英哩的跑程！很明顯，即使是體能最高的跑手也不會提議新跑手這樣做的。

強和易的配搭

當我觀察我自己跑程的增幅時，有兩個基本概念是要緊記的。第一個是那個老舊的強易配搭。簡單地說就是把強度較高的日子和強度較低的日子梅花間竹地排列。這樣可以令你從訓練的疲累完全恢復過來。要緊記，我們的進步不是在鍛鍊時獲得的，而是從鍛鍊完之後的復元中獲得的。如果我們沒有足夠的復元，我們就不能從鍛鍊中得益。

當建立跑程時，鍛鍊的強度可以有兩個量度標準，一個是跑步的時間、一個是跑步的距離。當基礎建立好後，才可以進行乳酸門檻跑(tempo run)、速度遊戲(fartleks)、間歇跑(interval run)等的速度訓練。從這個觀點看，強度跑只不過是指距離較長的跑步。簡單地說，我的復元跑是強度跑的一半距離(或時間)。 我每星期的長課是強度跑的一倍半或是復元跑的三倍。這個123的配搭是從 Warren Finke的著作找來的。一個每星期跑四次的例子會是這樣的:

0，2，1，0，2，0，3

意思是不要把兩個強度高的日子緊貼住。我個人喜歡在長跑之後有一天休息，有些跑手就寧願長跑前休息一天，之後再來個復元跑。有些兩樣都做。關鍵是找出什麼最適合你。將實際的里數放到上面的配搭例子，一個16哩而每星期四次的時間表會是這樣的:

0，4，2，0，4，0，6

增加哩數

每星期的配搭之外的另一個元素就是怎樣和多快地增加哩數。我喜歡跑步教練傑克.丹尼爾(Jack Daniels)的建議。他建議你所增加的哩數不可超過每週星期跑的天數，即是如果你每星期跑四天，那麼每星期最多增加四哩。這樣對新跑手好像是很多，但實際是可行的。

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丹尼爾的建議的第二個部份是很重要的 － 每隔三星期就停止增加哩數。你需要讓你的身體適應因為增加跑程導致的壓力。增加了每週哩數就保持住這個狀態最少三個星期才再增加。如果在第三個星期你感到很疲累或是痛楚，就在之後的三個星期都保持住這個哩數才再增加。

當增加哩數到你每星期的時間表時，先加在最長的那一天，最短的是最後才增加。記緊保持住1,2,3的關係在裡面。

增加天數

一個最常犯的錯誤是增加每星期跑步的天數的同時又增加哩數。當你增加了每星期的天數時，你正嚴重地減少了你復元的時間。如果你每星期跑四天，然後增加到五天，你是把休息的天數減了三分之一。因此要增加跑步天數時不要增加哩數是很重要的。當你增加了天數，就要把翌日跑步的哩數減少，令總哩數不變而是分佈到更多日子裡。保持這個時間表三星期然後才增加哩數。

例子一

假設某跑手根據上述的時間表進行16哩的訓練；0，4，2，0，4，0，6 而他想續漸到將基礎增加到每星期27哩。增幅可以是這樣的:(每組維持三星期)

	第一天	第二天	第三天	第四天	第五天	第六天	第七天	總哩數
第1週	0	4	2	0	4	0	6	16
第2週	0	4	2	0	5	0	6	17
第3週	0	4	2	0	5	0	8	19
第4週	0	4	2	0	5	0	8	19
第5週	0	5	2	0	5	0	10	22
第6週	0	5	2	0	6	0	11	24
第7週	0	5	2	0	6	0	12	25
第8週	0	5	2	0	6	0	12	25
第9週	0	6	3	0	6	0	12	27

(譯者按: 一英里等如1.6093公里)

這是個頗為保守的計劃，需要9個星期來完成。最後一星期的時間表提供一個適當的基礎給大部份朋友令他們不但能夠保持身形還可以很舒服地完成10公里的比賽。如果朋友們的目標是邁進馬拉松的訓練或嘗試變得更有競爭力甚至正式參與競賽，可以在他們的時間表裡加多點距離、天數與及一些優質的鍛鍊。

例子二

現在想像以上的跑手想每星期跑5天而不是4天和稍稍增加多點哩數。他們要怎樣增加呢？根據強和易配搭，時間表可以是以下這樣:

	第一天	第二天	第三天	第四天	第五天	第六天	第七天	總哩數
第10週	0	6	3	0	6	0	12	27
第11週	0	5	2	5	2	0	12	26
第12週	0	6	3	6	3	0	12	30

原文網址

我練跑的地方

這是我我練跑的其中一個地方 － 沙田海沿岸。

通常都是在這裡起步向沙田方向跑，有時會在遠處那條橋拐過馬料水，有時會一直去跑到沙田折返。

這個方向是沙田海接壤的吐露港。這邊岸直去就是西貢，但我很少跑這個方向。右手邊那堆建築物就是科學園。從前面說的那個方向繞去大約是五公里，曾經是我常跑的路線。

為什麼現在不跑這段了？看下去就知啦。

落成不久的海濱公園，附設緩跑徑。也可以跑旁邊較寬敞的行人道。

全長一公里的緩跑徑 (騙人的，有三百米是行人道)，每隔一百米有標距柱。我練 pacing很方便。

還設有飲水機。我為了不帶水所以就選擇來來回回地跑這個海濱公園。只要路線安排得好，每跑四五公里就可以補水。

不用帶水，輕鬆很多呢。

進步是從鍛鍊完之後的復元中獲得的

"我們的進步不是在鍛鍊時獲得的，而是從鍛鍊完之後的復元中獲得的。"

這句話一點都沒錯。星期日頗吃力的跑了六公里，昨天除了一早試試我的新單車和耍了一遍太極拳之外就沒有運動了。今天跑四公里，頓覺十分輕鬆，沒有克意的加速，只是放鬆地跑，24分49秒，pace是6分鐘，相對於星期日起步那一刻已經覺得疲累真是大不同。

今個星期起，每週只跑四天。ITBS是否已經被我征服了，還未確定，還是小心為上。天氣愈來愈熱了，今早六時已經是攝氏26度。下個月可能要改在晚上跑了。

買了新單車，老婆大發雷霆

今早到大埔買了部摺車，是三個月內買的第二部。之前那部是 Giant 的 TCR3，是我生平買的最高檔的單車了。不捨得泊在屋苑的凶眾停車位，得老婆恩準泊在入門的過道。

可是，每次見到自己租的停車位空著就不是味兒，而且平時陪老婆踩單車又嫌那輛 TCR3大材小用了，今天就買了這部休閒用的摺車，填補了那個車位，其實是填補了我的購買慾。

踩著這部小輪車還家，心情很是輕鬆。但回到家，老婆大發雷霆，什麼興致都沒有了。

體能下降的速度比增強快很多

今朝試跑六公里，三公里時已經感到有些吃力，速度下降到7分鐘一公里。由於之前受傷的陰影，慎重起見，到四公里時便停下，休息三分鐘後才跑完餘下的二公里。

受傷前跑十公里很平常，現在幾公里就感到吃力。前輩的話很對，體能下降的速度比增強快很多，所以千萬不要受傷。練好跑步的姿勢比什麼都重要，千萬不要急於增加跑程和速度，受了傷就大失預算。